Les meilleurs exercices pour renforcer votre dos non seulement vous permettent de tonifier vos muscles du dos, mais aussi vous aider à contrer les blessures et à améliorer votre posture. En conséquence, ils stabilisent votre colonne vertébrale pour contrer les problèmes chroniques à l’avenir.
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Beaucoup de gens se concentrent généralement sur des domaines tels que les bras et les jambes, mais il est important de passer au moins quelques minutes à travailler avec votre dos.
En fait, vous pouvez planifier une routine simple. Cela ne signifie pas que vous devez utiliser des machines ou des équipements professionnels. Quelques exercices simples, vous pouvez augmenter la résistance de votre dos tout en réduisant la tension.
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Dans cet article, nous voulons partager les 5 meilleurs exercices pour renforcer votre dos.
Contents
La Planche
La planche est un exercice qui utilise les muscles de tout le corps. Cependant, il utilise surtout ceux dans le bas du dos et de l’estomac.
Comment allez-vous ?
- Allongez-vous face vers le bas sur un tapis. Soutenez vous avec vos paumes et vos orteils.
- Ensuite, essayez de vous pousser vers le haut du sol en dessous de vous. Flex vos coudes un peu tout en poussant.
- Gardez le dos droit. Votre corps devrait façonner une ligne de votre tête dans vos talons.
- Essayez de maintenir la position pendant 15 secondes, puis reposez-vous.
Os à la poitrine
Tirer vos jambes vers votre poitrine vous aidera à tonifier vos muscles abdominaux et augmente votre flexibilité dans les hanches. L’ exercice est parfait pour soulager la tension dans le bas du dos, surtout lorsque vous vous sentez engourdi et que vous souffrez de douleurs.
Comment allez-vous ?
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis. Vos jambes doivent être droites et vos bras sur les côtés.
- Ensuite, levez l’un de vos genoux sur votre poitrine et maintenez-le avec les deux mains. Maintenez la position pendant 5 secondes.
- Abaissez lentement votre jambe à la position d’origine tout en gardant le dos droit.
- Faites dix répétitions avec chaque jambe. Décaler les jambes à chaque fois.
- Faites quatre ensembles.
Planche contralatérale
La planche contralatérale, également connue sous le nom de « Superman », est un exercice d’entraînement de résistance physique. Il vous aidera à renforcer les muscles du dos, de l’estomac et des fesses. Il réduit la tension, augmente la circulation et vous aide à obtenir un meilleur équilibre.
Comment allez-vous ?
- Asseyez-vous à quatre pattes sur un tapis, avec les paumes de vos mains sur le tapis et les genoux pliés.
- Soulevez et étirez votre bras gauche et votre jambe droite. Soutenez le corps avec les deux autres membres.
- Maintenez la position pendant 5 secondes. Puis revenez lentement à la position d’origine.
- Répétez l’exercice avec
dos
Les résultats sont des mouvements qui, en plus de l’entraînement de vos fesses, augmentent même la résistance dans vos jambes et dans le dos. En faisant régulièrement l’exercice, vous pouvez contrôler la douleur dans la région lombaire et obtenir une meilleure posture.
Comment allez-vous ?
- Mettez-vous droit avec vos genoux ensemble et vos bras sur vos côtés.
- Touchez votre jambe droite vers l’avant. Pliez votre genou en étirant la jambe gauche vers l’arrière.
- Gardez vos bras devant vous ou au-dessus de votre tête. Étirez votre torse sans perdre l’équilibre.
- Maintenez la position pendant cinq secondes et changez la position des jambes.
- Faites trois séries de dix répétitions pour chaque jambe.
Push-ups pour renforcer votre dos
Les pompes apportent un soutien à votre dos et à vos épaules. C’ est un exercice qui nécessite de la force pour vous pousser vers le haut et garder votre corps droit.
Comment allez-vous ?
- Visage vers le bas, positionnez le poids sur vos orteils et vos paumes. Gardez vos mains à l’échelle des épaules.
- Tirez vos abdominaux ensemble afin de ne pas mettre trop de pression sur la colonne vertébrale lombaire. Puis descendez jusqu’à ce que vos épaules soient au même niveau que vos coudes.
- Revenez à la position d’origine et répétez l’exercice dix fois.
- Faites trois à quatre ensembles.
Il existe de nombreuses variations de push-ups, et tout ce qu’ils activent le corps légèrement différemment. Choisissez celui que vous aimez le plus.
Êtes-vous prêt à essayer les exercices à la maison pour renforcer votre dos ?
Vous remarquerez à quel point ils sont bons pour garder les muscles du dos en bonne santé.